masrytotal
03-22-2013, 18:46
http://women.arabia.com/wp-content/uploads/2012/09/135697577.jpg
الحمية والتمارين الرياضية والسلوك الإيجابي يجب أن تكون كافية للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي حملتها لسنوات أليس كذلك؟ كلا هذا ليس صحيحًا. إذا كنت تحاولين خسارة الوزن ولكن تفشلين فكري بهذه الأسئلة. إذا جاوبت سلبًا على أي منها فعليك إذًا القيام بتغييرات.
1- حجم الحصة كبير جدًا؟
معظمنا نتناول طعامًا أكثر مما نحتاجه. أفضل وأسهل طريقة لمعرفة كمية الطعام التي تستهلكينها هي التالية: يجب أن يتكون طبقك من ثلاثة أطعمة أساسية؛ الفاكهة والخضار (الفيتامينات الأساسية)؛ اللحوم أو السمك (بروتين)؛ الشوفان، القمح والأرز الأسمر (كربوهيدرات جيدة). كل حصة من هذه المجموعات لا يجب أن تتعدى حجم الكف. وجربي تناول الطعام في صحن أصغر. قد يبدو ذلك سخيفًا ولكننا نميل إلى الأكل إلى أن لا يبقى شيء أمامنا لذا تجنبي الإغراء.
2- لا تنامين جيدًا؟
برهنت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6-8 ساعات يميلون إلى البدانة أكثر من الذين ينامون جيدًا. عندما نكون متعبين جدًا نأكل لنعوض نقص الطاقة في أجسامنا فالدماغ يحتاج إلى الطاقة ليعمل وعلى الأرجح أنك تبقين مستيقظة لساعات أطول في النهار وتستهلكين سعرات حرارية أكثر من أي شخص يرتاح وينام جيدًا. حسني عادات نومك عبر تحضير جو هادىء ومريح للنوم. زيني غرفتك بألوان هادئة وعلقي ستائر سميكة لتمنعي دخول الضوء وحددي وقتًا للاسترخاء قبل أن تتحضري للنوم.
3- لا تتناولين الفطور؟
أظهرت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون الفطور يميلون إلى البدانة أكثر من الذين يتناولون وجبة في الصباح. وذلك لأن من يهملون وجبة الفطور يرغبون بوجبات حلوة خفيفة خلال النهار لأن الجسم يدخل حالة الجوع وينهار. إذا كانت فكرة تناول الفطور تهيج معدتك عودي نفسك عليها بلطف. لست مضطرة لتحضير وجبة كبيرة ودسمة فالقليل من نخالة القمح أو الشوفان مع الفاكهة كافية. احرصي أن تختاري فطورًا غنيًا بالألياف التي تتفكك ببطء وإذا اخترت الحبوب ضعي معه الحليب القليل الدسم لتخفيف كمية السعرات الحرارية.
4- لا تقومين بتمارين كافية؟
قد تظنين أن الذهاب إلى النادي مرة أو مرتين في الأسبوع كافية لتخفيف الوزن فهذا غير صحيح. عليك تخصيص وقت للتمرين المنتظم 3 مرات على الأقل في الأسبوع. عليك أن تتعرقي وأن تقومي بجهد كبير لمدة 30 دقيقة خلال جلسة التمارين. قومي بتغييرات صغيرة في حياتك اليومية عبر المشي على الدرج المتحرك بدلًا من الوقوف.
5- لا تغيرين التمارين الرياضية؟
إذا كنت تتمرنين 3-5 مرات في الأسبوع وبرنامجك لخسارة الوزن أصبح مستقرًا عليك تطوير روتينك. استمري بنفس التمارين ولكن اجعليها أكثر صعوبة؛ الركض/المشي أبعد، الركض/المشي أسرع، قسمي البرنامج إلى فواصل (المشي لدقيقتين، الركض لثلاث دقائق على منحدر)، زيدي الأثقال التي ترفعينها وعدد المرات التي تقومين بها، اثبتي بوضعية البلانك لفترة أطول، قومي بتمرين المعدة مع وضع ثقل على صدرك. التغييرات الصغيرة تظهر الفرق وستنخرطين في روتين تمارينك مجددًا.
6- تأكلين بلا الشعور بالجوع؟
فكري بذلك مليًا. هل تتناولين وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية عندما لا تشعرين بالجوع؟ إذا أنت تأكلين بلا وعي. إذا كنت تتمرنين بانتظام عليك تناول 3 وجبات رئيسية يوميًا (الفطور، الغداء والعشاء) وشرب 2-2،5 ليتر من المياه يوميًا. تتضمن كمية المياه هذه الشاي والقهوة وقد تحتاجين إلى شرب المزيد من المياه إذا كنت تتمرنين كثيرًا. يمكنك تناول وجبة خفيفة باعتدال ولكن اهتمي بالنوعية وبوقت تناولها.
7- تأكلين الطعام الغير صحي؟
هل تفكرين بما تأكلينه؟ المشروبات الحلوة هي أسوء ما يمكن أن يسبب زيادة الوزن للأشخاص الذين يظنون أنهم يتبعون حمية جيدة. من الجيد تناول السمك بدل اللحمة الحمراء والأرز الأسمر بدل الأبيض ولكن إذا شربت 4 زجاجات من الصودا الكاملة الدسم يوميًا فستتحول كمية السكر إلى مزيد من السعرات الحرارية التي لا يمكنك حرقها. حتى أنه عليك تجنب المشروبات الخفيفة (الدايت). فهي لا تحتوي على أي قيمة غذائية وتمتص الكالسيوم من العظام والكاربونات يشعرك بالجوع تمامًا مثل العلكة.
8- هل ترين الطعام كمكافأة؟
بعد تمرين متعب في النادي لا شيء أفضل من مكافأة نفسك بحلوى لذيذة ولكن فكري أن كل ذلك التعب يذهب بملعقة واحدة. الطريقة الجيدة لتدليل نفسك هي بترك ذلك لعطلة الأسبوع. التزمي بحمية صحية وخفيفة الدسم وقليلة السكر خلال الأسبوع (5 أيام) وتناولي بعض الأشياء التي تحبينها في عطلة الأسبوع. بعد عدة أسابيع ستلاحظين أنك لا ترغبين المأكولات الحلوة ولن يكون ذلك مهمة صعب عليك تحقيقها.
9- هل أنت صريحة مع نفسك؟
معظم الأشخاص البدينين يكذبون على أنفسهم حول كمية طعامهم أو لا يفهمون ما تحتويه بعض الأطعمة. ثقفي نفسك، تعلمي قراءة ورقة مكونات الطعام ومعرفة الفرق بينها إذا كانت قليلة الدسم أو إذا كانت بالفعل تؤمن لك الدهون الجيدة الأساسية. هناك الكثير من المعلومات السهلة على الانترنت لمساعدتك على ذلك وتذكري أن معدل ما تحتاجه المرأة من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة يوميًا للحفاظ على وزن سليم.
10- هل أنت متناقضة مع نفسك؟
إذا كان جوابك نعم عليك التوقف عن القيام بأمرين. أولًا توقفي عن الحمية فلن تنفعك وثانيًا توقفي عن رؤية نمط الحياة الصحي كحل مؤقت. يجب أن يكون حلًا تعتمدينه إلى الأبد. تناول طعام صحي طوال الأسبوع مع 3 أو 5 جلسات تمرين ورياضة أسبوعيًا أو القيام بنشاطات تحبينها يجب أن تصبح كلها روتينًا لك وطريقة لعيش حياتك. إذا كنت ترين الحياة الصحية كحرمان عندها ستنهارين وستفشلين في تحقيق خسارة الوزن.
الحمية والتمارين الرياضية والسلوك الإيجابي يجب أن تكون كافية للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي حملتها لسنوات أليس كذلك؟ كلا هذا ليس صحيحًا. إذا كنت تحاولين خسارة الوزن ولكن تفشلين فكري بهذه الأسئلة. إذا جاوبت سلبًا على أي منها فعليك إذًا القيام بتغييرات.
1- حجم الحصة كبير جدًا؟
معظمنا نتناول طعامًا أكثر مما نحتاجه. أفضل وأسهل طريقة لمعرفة كمية الطعام التي تستهلكينها هي التالية: يجب أن يتكون طبقك من ثلاثة أطعمة أساسية؛ الفاكهة والخضار (الفيتامينات الأساسية)؛ اللحوم أو السمك (بروتين)؛ الشوفان، القمح والأرز الأسمر (كربوهيدرات جيدة). كل حصة من هذه المجموعات لا يجب أن تتعدى حجم الكف. وجربي تناول الطعام في صحن أصغر. قد يبدو ذلك سخيفًا ولكننا نميل إلى الأكل إلى أن لا يبقى شيء أمامنا لذا تجنبي الإغراء.
2- لا تنامين جيدًا؟
برهنت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6-8 ساعات يميلون إلى البدانة أكثر من الذين ينامون جيدًا. عندما نكون متعبين جدًا نأكل لنعوض نقص الطاقة في أجسامنا فالدماغ يحتاج إلى الطاقة ليعمل وعلى الأرجح أنك تبقين مستيقظة لساعات أطول في النهار وتستهلكين سعرات حرارية أكثر من أي شخص يرتاح وينام جيدًا. حسني عادات نومك عبر تحضير جو هادىء ومريح للنوم. زيني غرفتك بألوان هادئة وعلقي ستائر سميكة لتمنعي دخول الضوء وحددي وقتًا للاسترخاء قبل أن تتحضري للنوم.
3- لا تتناولين الفطور؟
أظهرت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون الفطور يميلون إلى البدانة أكثر من الذين يتناولون وجبة في الصباح. وذلك لأن من يهملون وجبة الفطور يرغبون بوجبات حلوة خفيفة خلال النهار لأن الجسم يدخل حالة الجوع وينهار. إذا كانت فكرة تناول الفطور تهيج معدتك عودي نفسك عليها بلطف. لست مضطرة لتحضير وجبة كبيرة ودسمة فالقليل من نخالة القمح أو الشوفان مع الفاكهة كافية. احرصي أن تختاري فطورًا غنيًا بالألياف التي تتفكك ببطء وإذا اخترت الحبوب ضعي معه الحليب القليل الدسم لتخفيف كمية السعرات الحرارية.
4- لا تقومين بتمارين كافية؟
قد تظنين أن الذهاب إلى النادي مرة أو مرتين في الأسبوع كافية لتخفيف الوزن فهذا غير صحيح. عليك تخصيص وقت للتمرين المنتظم 3 مرات على الأقل في الأسبوع. عليك أن تتعرقي وأن تقومي بجهد كبير لمدة 30 دقيقة خلال جلسة التمارين. قومي بتغييرات صغيرة في حياتك اليومية عبر المشي على الدرج المتحرك بدلًا من الوقوف.
5- لا تغيرين التمارين الرياضية؟
إذا كنت تتمرنين 3-5 مرات في الأسبوع وبرنامجك لخسارة الوزن أصبح مستقرًا عليك تطوير روتينك. استمري بنفس التمارين ولكن اجعليها أكثر صعوبة؛ الركض/المشي أبعد، الركض/المشي أسرع، قسمي البرنامج إلى فواصل (المشي لدقيقتين، الركض لثلاث دقائق على منحدر)، زيدي الأثقال التي ترفعينها وعدد المرات التي تقومين بها، اثبتي بوضعية البلانك لفترة أطول، قومي بتمرين المعدة مع وضع ثقل على صدرك. التغييرات الصغيرة تظهر الفرق وستنخرطين في روتين تمارينك مجددًا.
6- تأكلين بلا الشعور بالجوع؟
فكري بذلك مليًا. هل تتناولين وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية عندما لا تشعرين بالجوع؟ إذا أنت تأكلين بلا وعي. إذا كنت تتمرنين بانتظام عليك تناول 3 وجبات رئيسية يوميًا (الفطور، الغداء والعشاء) وشرب 2-2،5 ليتر من المياه يوميًا. تتضمن كمية المياه هذه الشاي والقهوة وقد تحتاجين إلى شرب المزيد من المياه إذا كنت تتمرنين كثيرًا. يمكنك تناول وجبة خفيفة باعتدال ولكن اهتمي بالنوعية وبوقت تناولها.
7- تأكلين الطعام الغير صحي؟
هل تفكرين بما تأكلينه؟ المشروبات الحلوة هي أسوء ما يمكن أن يسبب زيادة الوزن للأشخاص الذين يظنون أنهم يتبعون حمية جيدة. من الجيد تناول السمك بدل اللحمة الحمراء والأرز الأسمر بدل الأبيض ولكن إذا شربت 4 زجاجات من الصودا الكاملة الدسم يوميًا فستتحول كمية السكر إلى مزيد من السعرات الحرارية التي لا يمكنك حرقها. حتى أنه عليك تجنب المشروبات الخفيفة (الدايت). فهي لا تحتوي على أي قيمة غذائية وتمتص الكالسيوم من العظام والكاربونات يشعرك بالجوع تمامًا مثل العلكة.
8- هل ترين الطعام كمكافأة؟
بعد تمرين متعب في النادي لا شيء أفضل من مكافأة نفسك بحلوى لذيذة ولكن فكري أن كل ذلك التعب يذهب بملعقة واحدة. الطريقة الجيدة لتدليل نفسك هي بترك ذلك لعطلة الأسبوع. التزمي بحمية صحية وخفيفة الدسم وقليلة السكر خلال الأسبوع (5 أيام) وتناولي بعض الأشياء التي تحبينها في عطلة الأسبوع. بعد عدة أسابيع ستلاحظين أنك لا ترغبين المأكولات الحلوة ولن يكون ذلك مهمة صعب عليك تحقيقها.
9- هل أنت صريحة مع نفسك؟
معظم الأشخاص البدينين يكذبون على أنفسهم حول كمية طعامهم أو لا يفهمون ما تحتويه بعض الأطعمة. ثقفي نفسك، تعلمي قراءة ورقة مكونات الطعام ومعرفة الفرق بينها إذا كانت قليلة الدسم أو إذا كانت بالفعل تؤمن لك الدهون الجيدة الأساسية. هناك الكثير من المعلومات السهلة على الانترنت لمساعدتك على ذلك وتذكري أن معدل ما تحتاجه المرأة من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة يوميًا للحفاظ على وزن سليم.
10- هل أنت متناقضة مع نفسك؟
إذا كان جوابك نعم عليك التوقف عن القيام بأمرين. أولًا توقفي عن الحمية فلن تنفعك وثانيًا توقفي عن رؤية نمط الحياة الصحي كحل مؤقت. يجب أن يكون حلًا تعتمدينه إلى الأبد. تناول طعام صحي طوال الأسبوع مع 3 أو 5 جلسات تمرين ورياضة أسبوعيًا أو القيام بنشاطات تحبينها يجب أن تصبح كلها روتينًا لك وطريقة لعيش حياتك. إذا كنت ترين الحياة الصحية كحرمان عندها ستنهارين وستفشلين في تحقيق خسارة الوزن.