ilyas omari
09-27-2020, 12:22
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
1- إبقاء الرأس متجهاً نحو الأمام:
ينبغي النَّظرُ إلى الأمام مباشرةً، لمسافة 30 أو 40 متراً، وتجنُّب النظر إلى الأسفل فالنَّظرُ إلى الأسفل يُولِّد توتُّراً في الرقبة والكتفين. كما يجب إبقاءُ الفكِّ والعنق مسترخيين
2_ عدم تحديب لوحي الكتف:
ينبغي أن يكونَ الكتفان بوضعية خلفية ومسترخيين نحو الأسفل، مع تجنُّب إحداث أي توتُّر فيهما. كما ينبغي تجنُّبُ وضعية الانثناء عند الجري، لأنَّ ذلك يحدُّ من القدرة على التنفُّس، وبذلك يعيق وصولَ الأكسجين إلى العضلات.
3_ الإبقاء على الأيدي مسترخية:
يجب أن تبقى الأيدي مسترخيةً، ولكن من دون أن تتدلَّى؛ حيث يمكن أن تسبِّبَ الأيدي المشدودة توتُّراً على طول المسافة حتَّى الظهر والكتفين.
4_ الإبقاء على الذراعين بزاوية 90 درجة:
ينبغي أن تبقى الذراعان مثنيتين بزاوية 90 درجة؛ وأن يجري تحريكهما باتجاه الأمام والخلف، وليس بشكل يتقاطع مع الجسم؛
حيث تُساعد حركةُ الذراعين على دفع الجسم نحو الأمام، ولذلك فإن تحريكهما باتجاه جانبي الجسم مضيعةٌ للجهد.
5_ إمالة الجسم قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري:
ينبغي دمُ ثني الجسم إلى الأمام أو الخلف من الخصر، لأنَّ ذلك يُركِّز الضغط على الوركين. وينصح بعضُ الخبراء بالجريَ بوضعية قائمة، في حين أنَّ بعضَهم الآخر ينصح باستخدام وزن الجسم لإمالته قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري، ممَّا يُقلِّلَ من قوة ارتطام كعب القدم بالأرض، ويساعد على النزول على منتصف القدم.
6_ الحفاظ على ثبات الوركين:
يجب أن يبقى الوركان ثابتين ومُتَّجهين نحو الأمام. وينبغي عدمُ رفع المؤخِّرة أو هزّ الوركين من جهةٍ إلى أخرى؛ فالحفاظُ على هذه الوضعيَّة للوركين يُساعدَ على الحدِّ من آلام أسفل الظهر والورك.
7_ عدم رفع الركبتين عالياً جدَّاً:
ينبغي أن تطأَ القدمُ الأرضَ مع ثنيٍ بسيطٍ في الركبة. ويساعد هذا على الحد من الآثار السلبية للجري على الأسطح الصلبة. ويجب عدمُ رفع الركبة عالياً جدَّاً وتجنُّب الوثب صعوداً وهبوطاً. كما ينبغي أن تتجه الركبتان في أثناء الجري نحو الأمام أكثر من اتجاههما نحو الأعلى.
8_ محاولة الهبوط على وسط القدم:
يُعدُّ الهبوطُ على منتصف القدم الطريقةَ الأسلم لمعظم العدَّائين ، حيث ينبغي تجنُّبُ ضرب الأرض بكعب القدم أو أصابع القدم أوَّلاً. كما يجب أن تطأ َالقدم المساحة الواقعة تحت الوركين وليس أمام الجسم
8_ عدم ضرب الأرض بشدَّة:
ينبغي أن تكونَ الخطواتُ خفيفة وقصيرة؛ فالجريُ الجيِّد هو الخفيف والهادئ. وأيَّاً كان وزن من يجري، فيجب ألاَّ ترتطم قدمه بالأرض بقوةٍ مصدرةً صوتاً عالياً؛ فالخطواتُ الخفيفة أكثرُ كفاءةً وأقل إجهاداً للجسم.
9_التنفُّس بعمق وبشكلٍ منتظم:
ينبغي أن يكونَ التنفُّسُ عميقاً ومنتظماً (يتكرَّر وفق وتيرة ثابتة) ولا يهم إن كان يجري عن طريق الأنف أو الفم. كما ينبغي تجنُّبُ التنفُّس السطحي والسريع
يمكن للراكض أن يَأخذَ تنفُّساً واحداً كلَّ خطوتين ولا مشكلةَ في أخذ نَفَس واحد كل بضعَة خطوات.
93952
1- إبقاء الرأس متجهاً نحو الأمام:
ينبغي النَّظرُ إلى الأمام مباشرةً، لمسافة 30 أو 40 متراً، وتجنُّب النظر إلى الأسفل فالنَّظرُ إلى الأسفل يُولِّد توتُّراً في الرقبة والكتفين. كما يجب إبقاءُ الفكِّ والعنق مسترخيين
2_ عدم تحديب لوحي الكتف:
ينبغي أن يكونَ الكتفان بوضعية خلفية ومسترخيين نحو الأسفل، مع تجنُّب إحداث أي توتُّر فيهما. كما ينبغي تجنُّبُ وضعية الانثناء عند الجري، لأنَّ ذلك يحدُّ من القدرة على التنفُّس، وبذلك يعيق وصولَ الأكسجين إلى العضلات.
3_ الإبقاء على الأيدي مسترخية:
يجب أن تبقى الأيدي مسترخيةً، ولكن من دون أن تتدلَّى؛ حيث يمكن أن تسبِّبَ الأيدي المشدودة توتُّراً على طول المسافة حتَّى الظهر والكتفين.
4_ الإبقاء على الذراعين بزاوية 90 درجة:
ينبغي أن تبقى الذراعان مثنيتين بزاوية 90 درجة؛ وأن يجري تحريكهما باتجاه الأمام والخلف، وليس بشكل يتقاطع مع الجسم؛
حيث تُساعد حركةُ الذراعين على دفع الجسم نحو الأمام، ولذلك فإن تحريكهما باتجاه جانبي الجسم مضيعةٌ للجهد.
5_ إمالة الجسم قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري:
ينبغي دمُ ثني الجسم إلى الأمام أو الخلف من الخصر، لأنَّ ذلك يُركِّز الضغط على الوركين. وينصح بعضُ الخبراء بالجريَ بوضعية قائمة، في حين أنَّ بعضَهم الآخر ينصح باستخدام وزن الجسم لإمالته قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري، ممَّا يُقلِّلَ من قوة ارتطام كعب القدم بالأرض، ويساعد على النزول على منتصف القدم.
6_ الحفاظ على ثبات الوركين:
يجب أن يبقى الوركان ثابتين ومُتَّجهين نحو الأمام. وينبغي عدمُ رفع المؤخِّرة أو هزّ الوركين من جهةٍ إلى أخرى؛ فالحفاظُ على هذه الوضعيَّة للوركين يُساعدَ على الحدِّ من آلام أسفل الظهر والورك.
7_ عدم رفع الركبتين عالياً جدَّاً:
ينبغي أن تطأَ القدمُ الأرضَ مع ثنيٍ بسيطٍ في الركبة. ويساعد هذا على الحد من الآثار السلبية للجري على الأسطح الصلبة. ويجب عدمُ رفع الركبة عالياً جدَّاً وتجنُّب الوثب صعوداً وهبوطاً. كما ينبغي أن تتجه الركبتان في أثناء الجري نحو الأمام أكثر من اتجاههما نحو الأعلى.
8_ محاولة الهبوط على وسط القدم:
يُعدُّ الهبوطُ على منتصف القدم الطريقةَ الأسلم لمعظم العدَّائين ، حيث ينبغي تجنُّبُ ضرب الأرض بكعب القدم أو أصابع القدم أوَّلاً. كما يجب أن تطأ َالقدم المساحة الواقعة تحت الوركين وليس أمام الجسم
8_ عدم ضرب الأرض بشدَّة:
ينبغي أن تكونَ الخطواتُ خفيفة وقصيرة؛ فالجريُ الجيِّد هو الخفيف والهادئ. وأيَّاً كان وزن من يجري، فيجب ألاَّ ترتطم قدمه بالأرض بقوةٍ مصدرةً صوتاً عالياً؛ فالخطواتُ الخفيفة أكثرُ كفاءةً وأقل إجهاداً للجسم.
9_التنفُّس بعمق وبشكلٍ منتظم:
ينبغي أن يكونَ التنفُّسُ عميقاً ومنتظماً (يتكرَّر وفق وتيرة ثابتة) ولا يهم إن كان يجري عن طريق الأنف أو الفم. كما ينبغي تجنُّبُ التنفُّس السطحي والسريع
يمكن للراكض أن يَأخذَ تنفُّساً واحداً كلَّ خطوتين ولا مشكلةَ في أخذ نَفَس واحد كل بضعَة خطوات.
93952