Maro3030
10-04-2020, 13:52
الخضروات والفواكه
قائمة الخضار والفواكه الصحية تشمل:
البروكلي:
البروكلي غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والعديد من المركبات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وفيتامين ج وبيتا كاروتين وهو الأفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار بطريقة بسيطة خوفًا من تدمير العناصر الغذائية الموجودة فيه.
التفاح: يعتبر
التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والمواد الضارة التي تساهم في الشيخوخة وبعض الأمراض. الملفوف ، وهو من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين
سي.الخضروات ذات الأوراق الخضراء:
أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضار ذات الأوراق الداكنة ، مثل السبانخ أو الملفوف ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
السبانخ غنية بمضادات الأكسدة ، خاصة عندما لا يتم طهيها فقط أو على البخار ، وهي مصدر جيد للفيتامينات a و b-6 و c و e و k وكذلك السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والحديد.
البطاطا الحلوة: البطاطا
الحلوة غنية بالألياف الغذائية وبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6.
الأفوكادو:
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والفيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين هـ وغني بالألياف.
أظهرت الدراسات أن استهلاك الأفوكادو بانتظام يخفض مستويات الكوليسترول.
التوت: التوت
الأزرق غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
الموز: يعتبر
الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم وغني بفيتامين b6 والألياف.
البرتقالي:
يشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي وغني بالألياف ومضادات الأكسدة.
الثوم:
الثوم مصدر غني للأليسين ، مما يساعد على تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
البيض: يعتبر
البيض من أكثر الأطعمة المغذية في العالم.
اللحوم:
قائمة اللحوم الصحية تشمل:
لحم البقر: لحم البقر من أفضل مصادر البروتين.
صدور الدجاج: قليلة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالبروتين. لحم الضأن: يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
اللحوم:
قائمة اللحوم الصحية تشمل:
لحم البقر: لحم البقر من أفضل مصادر البروتين.
صدور الدجاج: قليلة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالبروتين. لحم الضأن: يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأسماك:
قائمة الأسماك الصحية تشمل السلمون والسردين والمحار والروبيان والتونة.
الحبوب:
مثل: الأرز البني ، الشوفان ، الكينوا.
البقوليات:
مثل: الفاصوليا الخضراء والعدس.
منتجات الألبان:
مثل: الجبن ، الحليب كامل الدسم ، الزبادي.
الكميات الموصى بها من الأطعمة الصحية:
الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات: الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات حوالي 75 جرامًا ، ويمكن الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول:
1/2 كوب من الخضار المطبوخة.
نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس المجففة أو المعلبة.
1 كوب من الخضار على شكل سلطة.
نصف كوب ذرة حلوة.
نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم ، أو خضروات نشوية أخرى مثل البطاطا الحلوة.
طماطم وسط.
الكمية الموصى بها من الفاكهة:
تبلغ الكمية الموصى بها من الفاكهة حوالي 150 جرامًا ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول:
قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة مثل:
التفاح أو الموز أو البرتقال أو الكمثرى.
قطعتان صغيرتان من فاكهة المشمش أو الخوخ أو الكيوي.
1 كوب من الفاكهة المفرومة أو المطبوخة أو المعلبة بدون إضافة السكر.
125 مل أو نصف كوب عصير فواكه بدون إضافة سكر.
30 جرام من الفواكه المجففة مثل:
أربعة أنصاف مشمش مجفف.
الكمية الموصى بها من اللحوم:
البيض والبقوليات: 65 جرام من اللحوم الحمراء المطبوخة الخالية من الدهون مثل:
لحم البقر ، أو شريحتين من اللحم المشوي أي ما يعادل 90-100 جرام من الوزن الخام.
80 جرام من الدواجن المطبوخة مثل:
دجاج أو ديك رومي.
1 كوب أو 150 جرام من الفول المجفف أو المعلب أو العدس أو البازلاء.
100 جرام من فيليه السمك المطبوخ أو علبة صغيرة من الأسماك المعلبة.
بيضتان كبيرتان.
1 كوب يعادل 150 جرامًا من البقوليات المجففة أو المعلبة المطبوخة ، مثل:
العدس ، الحمص ، البازلاء.
170 جرام من التوفو.
30 جرام من المكسرات أو البذور.
الكمية الموصى بها من الحليب ومنتجات الألبان:
وهي كالتالي:
كوب واحد يعادل 250 مل من الحليب.
شريحتان من الجبن الصلب مثل الشيدر.
1/2 كوب يعادل 120 جرام من جبن الريكوتا.
يمكن أن يساوي واحد صغير 200 جرام من الزبادي.
1 كوب ما يعادل 250 مل من فول الصويا أو الأرز.
الأطعمة غير الصحية:
قائمة الأطعمة غير الصحية التي يجب تقليلها تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على ملح مضاف والمشروبات الكحولية.
من أمثلة هذه الأطعمة:
معظم أنواع الكعك والبسكويت والكعك.
شوكولاتة ومربى.
معظم الفطائر والمعجنات والرقائق والبرغر ولفائف النقانق.
اللحوم والنقانق المصنعة.
زبدة ، قشطة و آيس كريم.
المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية.
قائمة الخضار والفواكه الصحية تشمل:
البروكلي:
البروكلي غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والعديد من المركبات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وفيتامين ج وبيتا كاروتين وهو الأفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار بطريقة بسيطة خوفًا من تدمير العناصر الغذائية الموجودة فيه.
التفاح: يعتبر
التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والمواد الضارة التي تساهم في الشيخوخة وبعض الأمراض. الملفوف ، وهو من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين
سي.الخضروات ذات الأوراق الخضراء:
أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضار ذات الأوراق الداكنة ، مثل السبانخ أو الملفوف ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
السبانخ غنية بمضادات الأكسدة ، خاصة عندما لا يتم طهيها فقط أو على البخار ، وهي مصدر جيد للفيتامينات a و b-6 و c و e و k وكذلك السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والحديد.
البطاطا الحلوة: البطاطا
الحلوة غنية بالألياف الغذائية وبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6.
الأفوكادو:
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والفيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين هـ وغني بالألياف.
أظهرت الدراسات أن استهلاك الأفوكادو بانتظام يخفض مستويات الكوليسترول.
التوت: التوت
الأزرق غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
الموز: يعتبر
الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم وغني بفيتامين b6 والألياف.
البرتقالي:
يشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي وغني بالألياف ومضادات الأكسدة.
الثوم:
الثوم مصدر غني للأليسين ، مما يساعد على تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
البيض: يعتبر
البيض من أكثر الأطعمة المغذية في العالم.
اللحوم:
قائمة اللحوم الصحية تشمل:
لحم البقر: لحم البقر من أفضل مصادر البروتين.
صدور الدجاج: قليلة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالبروتين. لحم الضأن: يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
اللحوم:
قائمة اللحوم الصحية تشمل:
لحم البقر: لحم البقر من أفضل مصادر البروتين.
صدور الدجاج: قليلة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالبروتين. لحم الضأن: يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأسماك:
قائمة الأسماك الصحية تشمل السلمون والسردين والمحار والروبيان والتونة.
الحبوب:
مثل: الأرز البني ، الشوفان ، الكينوا.
البقوليات:
مثل: الفاصوليا الخضراء والعدس.
منتجات الألبان:
مثل: الجبن ، الحليب كامل الدسم ، الزبادي.
الكميات الموصى بها من الأطعمة الصحية:
الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات: الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات حوالي 75 جرامًا ، ويمكن الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول:
1/2 كوب من الخضار المطبوخة.
نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس المجففة أو المعلبة.
1 كوب من الخضار على شكل سلطة.
نصف كوب ذرة حلوة.
نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم ، أو خضروات نشوية أخرى مثل البطاطا الحلوة.
طماطم وسط.
الكمية الموصى بها من الفاكهة:
تبلغ الكمية الموصى بها من الفاكهة حوالي 150 جرامًا ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول:
قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة مثل:
التفاح أو الموز أو البرتقال أو الكمثرى.
قطعتان صغيرتان من فاكهة المشمش أو الخوخ أو الكيوي.
1 كوب من الفاكهة المفرومة أو المطبوخة أو المعلبة بدون إضافة السكر.
125 مل أو نصف كوب عصير فواكه بدون إضافة سكر.
30 جرام من الفواكه المجففة مثل:
أربعة أنصاف مشمش مجفف.
الكمية الموصى بها من اللحوم:
البيض والبقوليات: 65 جرام من اللحوم الحمراء المطبوخة الخالية من الدهون مثل:
لحم البقر ، أو شريحتين من اللحم المشوي أي ما يعادل 90-100 جرام من الوزن الخام.
80 جرام من الدواجن المطبوخة مثل:
دجاج أو ديك رومي.
1 كوب أو 150 جرام من الفول المجفف أو المعلب أو العدس أو البازلاء.
100 جرام من فيليه السمك المطبوخ أو علبة صغيرة من الأسماك المعلبة.
بيضتان كبيرتان.
1 كوب يعادل 150 جرامًا من البقوليات المجففة أو المعلبة المطبوخة ، مثل:
العدس ، الحمص ، البازلاء.
170 جرام من التوفو.
30 جرام من المكسرات أو البذور.
الكمية الموصى بها من الحليب ومنتجات الألبان:
وهي كالتالي:
كوب واحد يعادل 250 مل من الحليب.
شريحتان من الجبن الصلب مثل الشيدر.
1/2 كوب يعادل 120 جرام من جبن الريكوتا.
يمكن أن يساوي واحد صغير 200 جرام من الزبادي.
1 كوب ما يعادل 250 مل من فول الصويا أو الأرز.
الأطعمة غير الصحية:
قائمة الأطعمة غير الصحية التي يجب تقليلها تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على ملح مضاف والمشروبات الكحولية.
من أمثلة هذه الأطعمة:
معظم أنواع الكعك والبسكويت والكعك.
شوكولاتة ومربى.
معظم الفطائر والمعجنات والرقائق والبرغر ولفائف النقانق.
اللحوم والنقانق المصنعة.
زبدة ، قشطة و آيس كريم.
المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية.